أطعمة مفيدة للقلب
تعد أمراض القلب القاتل رقم واحد في الولايات المتحدة، وفي هذا الموضوع سنحاول استعراض بعض الأطعمة المفيدة للقلب.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وجعله خالي من الأمراض. مثل الفحص السنوي، وممارسة التمارين الرياضية يوميًا، والإقلاع عن التدخين، واتخاذ خطوات لتقليل مستوى التوتر في حياتك.
كل هذه الأشياء يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب، ولكن من أبسط التغييرات التي يمكنها أيضا الحفاظ على صحة قلبك هي مراقبة ما تأكله.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا بالقلب، لذلك قبل البحث عن أطعمة مفيدة للقلب حاول أولا أن تبتعد الأطعمة التي تضر بصحة القلب.
أطعمة مفيدة للقلب
1- الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس
يمكن للفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس والتي تعرف أيضا بإسم البقوليات، أن تقلل بشكل كبير من مستويات الكولسترول السيئ، كما أنها مليئة بالألياف والبروتين والبوليفينول المضاد للأكسدة، والتي لها تأثيرات مفيدة على القلب والصحة العامة.
2- التوت
كما أن التوت مليء بالبوليفينول المضاد للأكسدة، والذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويعتبر التوت أيضا مصدرًا رائعًا للألياف والفولات والحديد والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج، كما أنه يقلل مستوى الدهون.
3- البروكلي
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروكلي على البخار بانتظام يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ويمنع الإصابة بأمراض القلب.
4- بذور الكتان
هذه البذور هي مصدر غني بالحمض الدهني أوميغا 3. تحتوي أوميغا 3 على العديد من الآثار المفيدة على صحة، مثل المساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، كما أنها تقلل من ضغط الدم وتقلل من تراكم اللوحات الدهنية في الشرايين.
5- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي من الأمثلة النادرة التي تمتلك مذاق لذيذ وفي نفس الوقت تحتوي على فوائد مذهلة، ولكن طبعا يجب أن يكون استهلاكها باعتدال.
يعتقد العلماء الآن أن الشوكولاته الداكنة لها فوائد وقائية ضد تصلب الشرايين، وهو عندما تتراكم البلاك داخل الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
6- القهوة
وجدت دراسة حديثة أن شرب القهوة بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بفشل القلب والسكتة الدماغية.
7- الأسماك
تعد الأسماك مصدرًا قويًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للقلب، وغالبًا ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بزيادة تناولهم للأوميغا 3 عن طريق تناول السمك، وذلك لأنها تقلل من خطر الإصابة بنبضات القلب غير الطبيعية كما أنها تبطئ من نمو البلاك في الشرايين.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية يجب أن نتناول 3.5 أوقية من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو الماكريل أو الرنجة أو تراوت البحيرة أو السردين أو تونة البكورة على الأقل مرتين في الأسبوع.
8- الشاي الأخضر
وجدت مراجعة منهجية لعام 2011 أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض طفيف في مستوى الكوليسترول، لكن المراجعة لم تحدد مقدار الشاي الأخضر الذي يجب أن يشربه شخص ما لتلقي أي فوائد صحية.
في عام 2014 ، درس استعراض آخر آثار شرب الشاي الأخضر على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وخلص التقرير إلى أن الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض في ضغط الدم.
9- المكسرات
اللوز والبندق والفول السوداني والبقان والفستق والجوز كلها خيارات مفيدة لصحة القلب، هذه المكسرات مليئة بالبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وهي تعتبر مثل الأسماك وبذور الكتان، كما أن الجوز يحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية، مما يجعله وجبة خفيفة صحية للقلب.
10- الكبد
من بين جميع اللحوم والأعضاء، يعتبر الكبد أكثر العناصر الغذائية الغنية بالفوائد، إذ يحتوي على حمض الفوليك والحديد والكروم والنحاس والزنك، مما يزيد من مستوى الهيموغلوبين في الدم ويساعد على الحفاظ على صحة قلبنا.
11- الشوفان
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، وبذلك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي مراجعة تمت سنة 2008 تم التوصل إلى أدلة تفيد بأن الشوفان يقلل بدرجة كبيرة مستوى الكوليسترول في الدم
12- السبانخ
يمكنك المساعدة في الحفاظ على إيقاع صحي للقلب من خلال استهلاك مصادر غنية بالمغنيسيوم بانتظام، السبانخ هو واحد من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي، كما أن استهلاكه يرتبط بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية.
13- الطماطم
تحتوي الطماطم على الكثير من العناصر الغذائية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلوبنا. عموما الثمار الحمراء الصغيرة ممتلئة بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C والفولات والكولين، وكل ذلك مفيد للقلب.
14- الخضروات
يُنصح بتناول وجبات كثيرة من الفواكه والخضروات يوميًا، الخضروات قليلة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، كما أنه يمكنها أن تساعد على تخفيف الوزن وضغط الدم.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وجعله خالي من الأمراض. مثل الفحص السنوي، وممارسة التمارين الرياضية يوميًا، والإقلاع عن التدخين، واتخاذ خطوات لتقليل مستوى التوتر في حياتك.
كل هذه الأشياء يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب، ولكن من أبسط التغييرات التي يمكنها أيضا الحفاظ على صحة قلبك هي مراقبة ما تأكله.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا بالقلب، لذلك قبل البحث عن أطعمة مفيدة للقلب حاول أولا أن تبتعد الأطعمة التي تضر بصحة القلب.
أطعمة مفيدة للقلب
1- الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس
يمكن للفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس والتي تعرف أيضا بإسم البقوليات، أن تقلل بشكل كبير من مستويات الكولسترول السيئ، كما أنها مليئة بالألياف والبروتين والبوليفينول المضاد للأكسدة، والتي لها تأثيرات مفيدة على القلب والصحة العامة.
2- التوت
كما أن التوت مليء بالبوليفينول المضاد للأكسدة، والذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويعتبر التوت أيضا مصدرًا رائعًا للألياف والفولات والحديد والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج، كما أنه يقلل مستوى الدهون.
3- البروكلي
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروكلي على البخار بانتظام يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ويمنع الإصابة بأمراض القلب.
4- بذور الكتان
هذه البذور هي مصدر غني بالحمض الدهني أوميغا 3. تحتوي أوميغا 3 على العديد من الآثار المفيدة على صحة، مثل المساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، كما أنها تقلل من ضغط الدم وتقلل من تراكم اللوحات الدهنية في الشرايين.
5- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي من الأمثلة النادرة التي تمتلك مذاق لذيذ وفي نفس الوقت تحتوي على فوائد مذهلة، ولكن طبعا يجب أن يكون استهلاكها باعتدال.
يعتقد العلماء الآن أن الشوكولاته الداكنة لها فوائد وقائية ضد تصلب الشرايين، وهو عندما تتراكم البلاك داخل الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
6- القهوة
وجدت دراسة حديثة أن شرب القهوة بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بفشل القلب والسكتة الدماغية.
7- الأسماك
تعد الأسماك مصدرًا قويًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للقلب، وغالبًا ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بزيادة تناولهم للأوميغا 3 عن طريق تناول السمك، وذلك لأنها تقلل من خطر الإصابة بنبضات القلب غير الطبيعية كما أنها تبطئ من نمو البلاك في الشرايين.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية يجب أن نتناول 3.5 أوقية من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو الماكريل أو الرنجة أو تراوت البحيرة أو السردين أو تونة البكورة على الأقل مرتين في الأسبوع.
8- الشاي الأخضر
وجدت مراجعة منهجية لعام 2011 أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض طفيف في مستوى الكوليسترول، لكن المراجعة لم تحدد مقدار الشاي الأخضر الذي يجب أن يشربه شخص ما لتلقي أي فوائد صحية.
في عام 2014 ، درس استعراض آخر آثار شرب الشاي الأخضر على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وخلص التقرير إلى أن الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض في ضغط الدم.
9- المكسرات
اللوز والبندق والفول السوداني والبقان والفستق والجوز كلها خيارات مفيدة لصحة القلب، هذه المكسرات مليئة بالبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وهي تعتبر مثل الأسماك وبذور الكتان، كما أن الجوز يحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية، مما يجعله وجبة خفيفة صحية للقلب.
10- الكبد
من بين جميع اللحوم والأعضاء، يعتبر الكبد أكثر العناصر الغذائية الغنية بالفوائد، إذ يحتوي على حمض الفوليك والحديد والكروم والنحاس والزنك، مما يزيد من مستوى الهيموغلوبين في الدم ويساعد على الحفاظ على صحة قلبنا.
11- الشوفان
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، وبذلك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي مراجعة تمت سنة 2008 تم التوصل إلى أدلة تفيد بأن الشوفان يقلل بدرجة كبيرة مستوى الكوليسترول في الدم
12- السبانخ
يمكنك المساعدة في الحفاظ على إيقاع صحي للقلب من خلال استهلاك مصادر غنية بالمغنيسيوم بانتظام، السبانخ هو واحد من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي، كما أن استهلاكه يرتبط بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية.
13- الطماطم
تحتوي الطماطم على الكثير من العناصر الغذائية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلوبنا. عموما الثمار الحمراء الصغيرة ممتلئة بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C والفولات والكولين، وكل ذلك مفيد للقلب.
14- الخضروات
يُنصح بتناول وجبات كثيرة من الفواكه والخضروات يوميًا، الخضروات قليلة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، كما أنه يمكنها أن تساعد على تخفيف الوزن وضغط الدم.
Commentaires
Enregistrer un commentaire